Proteiner

Jag har många gånger fått frågan hur mycket protein olika livsmedel innehåller. Det är många som tror att 100 g kött innehåller 100 g protein, men så är det inte.

Proteiner är superviktiga för kroppen och dess funktioner. Forskning visar också att mycket protein är bra om du vill gå ner i vikt. Här får du en lista på råvaror som innehåller flest proteiner per 100 gram. Ät dem varierat.

TOPP 10: KÖTT OCH FISK
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Hälleflundra: 21 g
Ägg: 13 g

TOPP 10: BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 36 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärter: 20 g
Bruna bönor: 19 g
Tofu: 8 g
Böngroddar: 3 g
Gröna bönor: 2 g

TOPP 10: SNACKS
per 100 gram

Linfrö: 25 g
Jordnötter: 25 g
Jordnötssmör: 23 g
Pistagenötter: 21 g
Mandel: 21 g
Cashewnötter: 17 g
Pekanötter: 10 g
Russin: 4 g
Torkade fikon: 4 g
Torkad aprikos: 3 g

TOPP 10: GRÖNT
per 100 gram

Broccoli: 5 g
Rosenkål: 5 g
Grönkål: 5 g
Majskolvar: 4 g
Kronärtskockor: 4 g
Blomkål: 3 g
Champinjoner: 3 g
Spenat: 3 g
Sparris: 2 g
Jordärtskocka: 2 g

TOPP 10: MEJERIPRODUKTER
per 100 gram

Riven parmesan: 39 g
Fast ost, 20+: 30 g
Mozarella 30+: 29 g
Fast ost, 30+: 29 g
Emmentaler 45+: 28 g
Cammembert 30+: 25 g
Fast ost 45+: 25 g
Skyr: 11 g
Ymer naturell: 6 g

Det är skillnad på proteiner
Proteiner är livsviktiga för uppbyggnaden av kroppen och består av aminosyror. Kroppen kan själv bilda en del aminosyror, andra behöver vi få i oss via kosten. De senare kallas för essentiella aminosyror.

ANIMALSKA PROTEINER
Innehåller samtliga de essentiella aminosyror som kroppen behöver. Följande aminosyror är essentiella: fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan och valin.

VEGETABILSKA PROTEINER
Vegetabiliska proteiner innehåller inte alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver, men genom att äta en varierad kost med mycket vegetabiliska proteiner kan de olika typerna av aminosyror komplettera varandra så att kroppen får i sig det som den behöver.

Hur mycket protetin var och en behöver beror så mycket på vem du är och vad du gör.
Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du för att kroppen ska kunna återhämta sig och reparera nedbruten muskelvävnad.
Det beror lite på din energiförbrukning. Låt säga att en person har en basal energiförbrukning på 1500 kcal per dag. Sju procent av 1500 kcal är 105 kcal. Ett gram protein innehåller 4,1 kcal. 105/4,1= 25,6. Eftersom det är oss du frågar, så räknar vi på kött.

Alltså behöver den tänkta personen då äta 25,6 gram protein per dag. Det motsvarar ungefär 100 gram kött (värdet varierar dock lite beroende på köttyp). Dock finns det ju lite protein i det mesta men eftersom detta är en ren tankelek så... ungefär 100 gram kött om dagen. Livsmedlets lägre rekommendation innebär att samma person äter 36,5 gram protein per dag ( ungefär 140 gram kött).

Detta är dock inga värden som kan användas allmänt eftersom basalmetabolismen varierar en hel del från person till person – det är också en grov uppskattning och förenkling av verkligheten, men fungerar nog i ungefärliga mått.

(David Jonsson, lic kostrådgivare)

Källor: iform, svenskt kött